Гіперекстензія
Опис
Гіперекстензію виконують обличчям вниз на похилій лаві: гомілкостопи закріплені, таз на опорі, корпус опускається до підлоги та повертається до прямої лінії. Працює м'яз, що випрямляє хребет, що йде по обидва боки від нього, разом з великим сідничним та перетинаючим тазостегновий суглоб м'язами задньої поверхні стегна, які розгинають стегно. Акцент залежить від техніки. Якщо при опусканні згинати не тільки кульшові суглоби, а й спину, а потім поступово розпрямляти її, розгиначі хребта піднімають корпус одночасно з розгинанням у кульшових суглобах. Якщо утримувати спину жорстко і згинатися тільки в кульшових суглобах, корпус піднімають розгинач стегна, а м'язи спини залишаються навантаженими. Незважаючи на стару назву "гіперекстензія", обидва варіанти закінчуються на прямій лінії, без прогину за неї.
Як виконувати
- 1Під контролем опускайте корпус, згинаючи кульшові суглоби і дозволяючи спині округлятися.
- 2Зупиніться приблизно на прямому вугіллі між корпусом та ногами або раніше, якщо легкий натяг задньої поверхні стегна та попереку обмежує рух.
- 3Піднімайтеся, поступово розпрямляючи хребет і одночасно розгинаючи кульшові суглоби, поки тіло не утворює пряму лінію від голови до п'ят.
- 4Зупиніться на прямій лінії, не прогинаючись далі, а потім опускайтеся в наступне повторення.
- Обладнання
- Власна вага
- Рівень
- Початківець