Вправи

Ви опускаєтеся між рукоятями і вичавлюєте тіло назад до прямих рук, поки опора рухається разом із вами. Вправа тренує трицепс, груди та передню частину плечей; налаштування допомоги змінює частку маси тіла, яку ви піднімаєте.

Зворотні віджимання від лави - вправа з власною вагою: обидві руки стоять на лаві позаду вас, стопи - на підлозі. Ви згинаєте та розгинаєте лікті, зберігаючи таз близько до лави; головний цільовий м'яз - трицепс.

Жим штанги лежачи — горизонтальний рух жиму: лежачи на горизонтальній лаві, ви опускаєте штангу до грудей і вичавлюєте її до випрямлення рук. Разом працюють великий грудний м'яз, передня частина дельтовидного м'яза і триголовий м'яз плеча. На горизонтальній лаві активність різних областей грудей та передньої дельти близька. У звичайному діапазоні ширина хвата і кут розведення ліктів - питання переваг: виберіть положення, в яких вам зручно натискати, і поступово збільшуйте вагу.

Розведення гантелі на задні дельти - тягова вправа з широким рухом рук для задньої поверхні плечей. У цьому варіанті ви лежите грудьми на похилій лаві і працюєте з гантелями: задні пучки дельтоподібних м'язів та м'язи обертальної манжети плеча виконують основну роботу, а трапецієподібні та ромбоподібні допомагають.

Жим гантелей лежачи виконується на горизонтальній лаві з гантеллю в кожній руці. Він тренує великий грудний м'яз; передня частина плеча та трицепс працюють разом з нею. Кожна рука вичавлює та контролює свою вагу за власною траєкторією, тому важливі і сила жиму, і контроль.

Жим гантелей на похилій лаві - жим для грудей на лаві з нахилом приблизно від 15 до 45 градусів вище за горизонталь, з гантеллю в кожній руці. Його використовують для акценту на верхній частині грудей, при цьому решта великого грудного м'яза, передня частина дельтовидної та трицепси теж беруть участь. Кожна рука контролює свою вагу. Точний кут і напрямок долонь – вперед чи один до одного – відносяться до вибору вихідного положення, а не до доведеного рейтингу ефективності для зростання м'язів.

Підйоми рук у сторони в тренажері навантажують середню частину дельтовидного м'яза: ви розводите руки, долаючи опір важелів з м'якими упорами. Налаштуйте вісь обертання та упори під положення плечей та ліктів, потім піднімайте руки приблизно до рівня плечей, не знизуючи плечима.

Французький жим лежачи — розгинання рук у ліктях на лаві, у якому гриф опускається на лобі чи його. Він тренує триголовий м'яз плеча за допомогою ліктьового м'яза. Він відрізняється від розгинання через голову — французького жиму над головою.

Жим гантелей над головою виконують із гантеллю у кожній руці, піднімаючи їх від висоти плечей до прямих рук над головою. Рука рухається у плечовому суглобі, передпліччя – у ліктьовому; основні двигуни - дельтовидна і трицепс: дельтоподібна піднімає руку, триголовий м'яз плеча розгинає лікоть. При цьому трапецієподібна та передня зубчаста повертають лопатку вгору, дозволяючи досягти положення над головою, а ротаторна манжета утримує головку плечової кістки в суглобовій западині. Сидячи чи стоячи, долоні вперед чи один до одного — всі чотири варіанти звичайні, жоден не є єдиним правильним.

Бігова доріжка – полотно з мотором для ходьби або бігу, швидкість та нахил якого задаються на консолі. Ноги та м'язи в області тазу ділять роботу протягом кроку, а їх ролі змінюються між ходьбою та бігом, з темпом та ухилом. Нахил може підвищувати м'язові вимоги ходьби; сідниці беруть участь і в бігу по рівній поверхні. Записуйте час, темп і нахил залежно від того, що хочете прогресувати.